Je jar, čo znamená, že plavková sezóna sa blíži. Dnes vám povieme o účinných spôsoboch, ako dosiahnuť vyrysovanú postavu! Tiež zvážime, čo je príčinou tukových zásob a prečo sú potrebné cvičenia na chudnutie brucha a bokov.
Cvičenie na chudnutie na bruchu a bokoch vám prospeje viac, ako si myslíte.
Cviky na chudnutie na bruchu a bokoch vám prinesú viac výhod, ako sa na prvý pohľad zdá. Poďme na toAké výhody môžete získať pravidelným cvičením?do týchto zón.
- Znižuje hladinu telesného tuku, riziko cukrovky, kardiovaskulárnych ochorení a mnohých ďalších ochorení.
- Zlepšenie celkového tonusu, posilnenie svalového korzetu. Cviky na brucho a boky urobia vaše jadro pevnejším a pružnejším.
- Zlepšené trávenie. Váš metabolizmus sa zefektívni a hladina brušného tuku sa zníži.
- Vylepšené držanie tela. Vaša postava sa stane atraktívnejšou a estetickejšou.
- Cítim sa lepšie. Cvičenie môže pomôcť znížiť stres a depresiu a zvýšiť hladinu energie.
Aby ste však z takýchto cvičení získali maximálny úžitok, musíte ich vykonávať pravidelne. Nezabúdajte na zdravý životný štýl. Správna výživa a dostatočná denná fyzická aktivita sú kľúčom k úspechu.
Urobte si zvyk jesť zdravo, zostať aktívny a užívať si.
Príčiny ukladania tuku na žalúdku a bokoch
Tukové usadeniny v oblasti brucha a bokov sa neobjavujú z čista jasna. Je dôležité pochopiť, že tuk plní v tele najdôležitejšie funkcie – skladovanie energie, ochranu vnútorných orgánov, termoreguláciu.
Prebytočný tuk zase negatívne ovplyvňuje vaše zdravie a vzhľad. Aby ste sa s problémom vyrovnali, musíte poznať svojho nepriateľa zrakom. Hlavné príčiny ukladania tuku môžu byť:
- nezdravá strava: pravidelná konzumácia vysokokalorických potravín a rýchleho občerstvenia (bohaté na tuky, cukry a jednoduché sacharidy) alebo pravidelné prejedanie sa, porušovanie stravovacieho plánu;
- nedostatok fyzickej aktivity, čo vedie k zníženiu rýchlosti metabolizmu, hromadeniu tukových usadenín a zníženiu svalovej hmoty;
- genetické faktory alebo zmeny hormonálnych hladín (vrátane na pozadí zvýšenej úrovne stresu);
- nedostatok spánku. Metabolizmus je narušený v dôsledku chronickej poruchy spánku, myslíme si, že následky sú zrejmé;
- konzumácia alkoholu. Len málo ľudí vie, že alkoholické nápoje majú vysoký obsah kalórií. Rovnako ako sprievodné občerstvenie a jedlá;
- veku. Ukladanie tuku v bruchu a na bokoch je s pribúdajúcim vekom nevyhnutné, no pravidelné cvičenie vám môže pomôcť toto oddialiť.
Strata hmotnostizložitý proces, takže stojí za to venovať pozornosť všetkým faktorom.
Ako pripraviť svoje telo na cvičenie brucha a bokov
Pred tréningom sa zahrejteveľmi dôležité pripraviť telo na cvičenie, znížiť riziko zranenia a zvýšiť efektivitu cvičenia. Cvik nikdy nevykonávajte na „studenom" tele, určite sa vám nepoďakuje.
Nižšie je uvedených niekoľko cvikov, ktoré môžete použiť ako rozcvičku pred tréningom brucha a bokov.
- Bočný strečing: V stoji na podlahe zdvihnite pravú ruku nahor a nakloňte telo doľava, natiahnite si bočné svaly. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane.
- Rotácia panvy: Stojte na podlahe, položte nohy na šírku ramien a položte ruky na boky. Potom pomaly začnite otáčať panvou okolo svojej osi, najprv jedným smerom, potom druhým.
- Natiahnutie brucha: Stojte na podlahe, zdvihnite ruky a postavte sa na špičky. Potom sa pomaly predkloňte a natiahnite brušné svaly.
- Natiahnite spodné chrbtové svaly: postavte sa na zem, urobte výpad vpred, ohnite pravé koleno do pravého uhla a pomaly sa otočte smerom k ohnutej nohe. Položte pravú ruku na koleno ohnutej nohy a natiahnite ľavú ruku nahor a natiahnite svaly dolnej časti chrbta. Potom zopakujte cvičenie na druhej strane.
- Body Twist: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte chodidlá na podlahu. Potom pomaly zdvihnite hlavu, krk a ramená z podlahy a zároveň zdvihnite hornú časť tela, aby ste sa pokúsili dotknúť sa pravým lakťom ľavého kolena. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie, tentokrát sa snažte dotknúť sa ľavým lakťom pravého kolena.
Najlepšie cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch
Prejdime k tomu najzaujímavejšiemu – čo robiť, aby ste dosiahli ploché brucho a tenký pás? Čo ak nemôžete ísť do posilňovne?
Pozrime sa na najefektívnejšie cviky bez náčinia, ktoré nezaberú veľa času. Ich pravidelné vykonávanie je tou správnou cestou k ideálnej postave.
Vákuum
Nezvyčajné cvičenie, pri ktorom sa využívajú hlboko uložené priečne svaly a bránica. Vykonajte na lačný žalúdok alebo aspoň 3 hodiny po jedle.
- Postavte sa do východiskovej polohy - chodidlá na šírku ramien, potom sa nakloňte dopredu, bez ohýbania chrbta, kým sa vaše ruky neopierajú o boky.
- Začnite zhlboka dýchať nosom, potom dnu nosom, von ústami.
- S bradou pritlačenou k hrudníku sa snažte stiahnuť steny brušnej dutiny smerom k chrbtici.
- Zadržte dych pri nádychu (do 15 sekúnd), snažte sa udržať žalúdok pod rebrami a potom plynulo vydýchnite. Opakujte cvičenie 3-5 krát.
Kľučky na bruchu
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte ruky za hlavu.
Zdvihnite ramená a hornú časť chrbta z podlahy ohnutím brucha a potom pomaly spustite telo späť na podlahu. Opakujte aspoň 10-krát
Bočné brušáky
Komplikujte predchádzajúcu úlohu vykonávaním bočných kľukov.
- Keď stúpate, otočte trup doprava a snažte sa dotknúť sa pravým lakťom pravého kolena.
- Potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu.
Urobte aspoň 5 opakovaní na každú stranu.
Plank
Horizontálny plank je statické cvičenie pre veľké množstvo svalov vrátane brucha, chrbta a zadku.
- Presuňte sa do polohy push-up, ale namiesto spúšťania tela položte lakte na podlahu a držte telo rovno.
- Pozrite sa dole a držte krk vodorovne!
- Držte pózu 30 sekúnd.
Bočná doska
Obmieňajte predchádzajúci cvik s bočným plankom.
- Ľahnite si na bok s ľavou rukou na podlahe.
- Napnite brušné svaly a zdvihnite telo, opierajte sa o ľavú ruku a ľavú nohu.
- Vydržte v póze 30 sekúnd, potom cvik zopakujte na druhú stranu.
Bicykel
- Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a zdvihnite nohy.
- Robte pohyby ako pri jazde na bicykli, striedavo priťahujte kolená k hrudníku.
- Vykonajte cvičenie 30 sekúnd alebo viac.
čln
- Posaďte sa na podlahu, mierne ohnite kolená a zdvihnite ich do vzduchu, aby ste vytvorili tvar „loďky".
- Udržujte ruky rovnobežne s podlahou a telo v rovnováhe.
- Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd, potom sa uvoľnite.
Nožnice
- Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy rovno nahor.
- Roztiahnite nohy od seba, potom ich prekrížte, presuňte jednu nohu cez druhú atď.
- Vykonajte aspoň 10 opakovaní.
Burpee
Cvičenie s vysoká kardio záťaž urýchli proces spaľovania tukov. Cvičenie je aeróbne, to znamená, že telo dostáva viac kyslíka, vďaka čomu sa dosiahne pozitívny účinok.
Nie je to ľahké cvičenie, ale výsledok uvidíte veľmi skoro. Zdroj: pexels
- Dostaňte sa do východiskovej polohy - nohy na šírku ramien, ruky v páse.
- Choďte do polohy prikrčenia s rukami na podlahe, potom skočte do polohy planku a vráťte sa do polohy prikrčenia.
- Dokončite opakovania vyskočením tlesknutím nad hlavou a návratom do východiskovej polohy.
Ohnuté drepy
- Východisková poloha: postavte sa na pravidelné drepy, ruky zopnite pred sebou.
- Urobte si drep, nezabudnite posúvať panvu dole a dozadu, za päty. Drepujte, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou.
- Zdvihnite sa a ohnite sa na ľavú stranu, natiahnite pravú ruku nad hlavu.
- Pri ďalšom opakovaní sa ohnite na druhú stranu celkovo 5-7 opakovaní na každú stranu.
Intenzita vášho tréningu závisí od úrovne vašej kondície, počúvajte svoje telo. Pre väčší efekt cvičte 3-4 krát týždenne, pričom kombinujte kardio a silové cvičenia.
Výživa pred a po tréningu
Jesť tesne pred a po cvičení neznamená, že musíte obmedziť svoj jedálny lístok. Takýto radikálny prístup k odstráneniu bokov a žalúdka samozrejme pomôže, ale bude mať negatívny vplyv na zdravie. Správne stravovanie znamená vytvorenie jedálneho lístka tak, aby každý produkt prinášal výhody.Dietológovia a odborníci na výživu Odporúča sa, aby 80 – 85 % stravy tvorili zdravé potraviny a 15 – 20 % by mali byť obľúbené, ale nie veľmi zdravé potraviny.
Čo a kedy môžete jesť pred tréningom?
Aby telo malo dostatok sily na tréning, potrebuje energiu. Dodávajú ho sacharidy. Jednoduché sacharidy však okamžite zvyšujú hladinu cukru v krvi a sú príliš rýchlo stráviteľné. Komplexné uhľohydráty sa trávia dlho a dodávajú telu energiu. To znamená, že plnia hlavnú úlohu výživy pred tréningom – ukladajú energiu pred fyzickou aktivitou. Vaše predtréningové jedlo by preto malo pozostávať z komplexných sacharidov a bielkovín. Takáto vyvážená strava pomáha dostať aminokyseliny do krvného obehu – budú k dispozícii ako počas tréningu, tak aj bezprostredne po ňom. A komplexné sacharidy zabezpečia stabilnú hladinu glukózy a dostatok energie na fyzickú aktivitu. Jesť pred tréningom na bokoch a bruchu by malo byť 90 minút pred začiatkom vyučovania.
Optimálna predtréningová strava
Kaša z ryže, ovsených vločiek, quinoa, pohánky, kuracích alebo morčacích pŕs, celozrnný toast. Alebo vaječná omeleta, môžete navyše pridať niekoľko bielkovín, zeleninu - čerstvú alebo dusenú, vrátane zemiakov. Celozrnný toast.
Pred tréningom by mal váš jedálniček určite pozostávať zo sacharidov a bielkovín.
Výživa po tréningu
Hlavnou úlohou stravovania je obnoviť silu a vodnú rovnováhu v tele. Mýty o anabolickom okne, keď sa verilo, že sa musíte rýchlo občerstviť do pol hodiny, výskumu rozptýliť (výnimkou sú tí, ktorí cvičia nalačno). Syntéza bielkovín po silovom tréninguzvýšená do 24 hodína vráti sa na základnú líniu po 36 hodinách.
Nie je dôležité, čo jete do hodiny po tréningu, ale čo jete 1-2 dni po cvičení. Preto je rozhodujúce celkové množstvo bielkovín a sacharidov počas dňa.
Čo zaradiť do svojho jedálnička po tréningu
Chudé mäso a ryby, mliečne výrobky, vajcia, sójové výrobky, jedlá zo strukovín. Cvičenie vám pomôže zbaviť sa bokov a brucha, no efekt sa mnohonásobne zvýši, ak upravíte stravu.
Správna výživa
Existuje mnoho prístupov k zdravému stravovaniu a každý môže byť účinný pre rôznych ľudí. Ak je však vaším cieľom ploché brucho a štíhle boky, mali by ste venovať pozornosť nasledujúcim odporúčaniam.
- Znížte príjem kalórií: Vo všeobecnosti, ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako vydáte. Stanovte si cieľ znížiť svoj kalorický príjem v priemere o 20 % normálneho množstva, aby ste postupne znižovali svoju hmotnosť.
- Zvýšte príjem bielkovín: Bielkoviny sú dôležitým prvkom zdravej stravy, pretože pomáhajú udržiavať a budovať svalovú hmotu. Okrem toho bielkoviny znižujú chuť do jedla a urýchľujú metabolizmus.
- Znížte príjem sacharidov: Zníženie množstva uhľohydrátov vo vašej strave môže pomôcť znížiť veľkosť vášho brucha a bokov. Je obzvlášť dôležité obmedziť spotrebu rýchlych sacharidov, ako sú sladkosti, chlieb a múčne výrobky, ktoré môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi a viesť k hromadeniu tuku v tele.
- Zvýšte príjem zeleniny a ovocia: sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré pomáhajú zlepšovať trávenie a znižujú hlad.
- Pite viac vody: Voda pomáha udržiavať telo hydratované, znižuje chuť do jedla a zlepšuje metabolizmus. Snažte sa vypiť aspoň 2-3 litre vody denne.
- Obmedzte príjem soli: Zníženie príjmu soli pomôže znížiť zadržiavanie vody v tele, čo môže viesť k menšiemu bruchu a bokom.
Je dôležité si uvedomiť, že zmeny v stravovaní by mali byť postupné a mali by byť konzultované s lekárom respodborník na výživu. Najmä ak máte nejaké choroby alebo problémy s trávením.
Aké cviky by ste mali robiť, aby ste schudli na bruchu a bokoch?
Je potrebné kombinovať kardio cvičenia na boj proti ukladaniu tuku a silové cvičenia na posilnenie svalového korzetu.
Čo vám okrem cvičenia pomôže schudnúť na bruchu a bokoch?
Nezabudnite na správnu výživu a spánkový režim.
Čo vám pomôže rýchlejšie sa zbaviť brucha a bokov – korekcia výživy alebo cvičenie?
Najlepšou možnosťou je spojiť redukciu stravy s intenzívnym tréningom. Potom bude odstránenie bokov a žalúdka nielen rýchlejšie, ale efekt bude aj dlhodobejší.